오늘은 변비에 좋은 음식 변비해결방법과 변비 체크 리스트, 변비 극복 마사지 방법에 대해 알아보겠습니다. 변비 같은 경우 지속될 경우 당뇨, 갑상선 기능 저하, 다발경화증 등 다양한 질병을 불러올 수 있다 합니다. 이번 기회에 확실하게 파악해서 적절한 대응을 통해 건강한 삶을 지속하시길 권장드립니다. 지금부터 변비에 좋은 음식 변비해결방법에 대한 포스팅을 시작하겠습니다.
변비란
변비는 대장에서 변이 오랜 시간 동안 머물러 배출되지 않는 상태를 의미합니다. 이는 전 세계 인구의 약 5~20%가 경험할 만큼 매우 일반적인 증상입니다. 나이가 많아질수록 빈도가 증가하며, 남성보다 여성에게 더 많이 발생하는 경향이 있습니다. 변비는 배변의 빈도와 변의 형태를 기준으로 진단하며, 주 2회 이하의 배변, 배변 시 과도한 힘을 주어야 하는 경우, 변이 작고 단단한 경우, 잔변감이 느껴지는 경우, 배변 시 통증이 있는 경우 등이 포함됩니다.
변비 원인
만성 변비는 대개 명확한 기질적 원인이 발견되지 않는 경우가 많습니다. 그러나 드물게 다양한 이차적 원인에 의해 발생할 수 있습니다. 변비를 유발하는 전신 질환으로는 당뇨병, 갑상선 기능 저하, 고칼슘혈증 등이 있으며, 다발경화증, 파킨슨병, 척추 질환 등의 신경계 질환 또한 변비를 일으킬 수 있습니다.
정신 질환인 우울증이나 정신적 불안정 상태, 그리고 항콜린제, 제산제, 철분제, 마약성 진통제와 같은 약물들도 변비를 유발할 수 있습니다. 원인이 명확하게 드러나는 이차성 변비와 기질성 변비를 제외하면, 원인이 불명확한 일차성 변비로 분류됩니다. 변비는 심각한 질환은 아니지만, 개인의 삶의 질에 큰 영향을 미치므로 적절한 관리가 필요합니다.
변비에 좋은 음식 변비해결방법 12가지
1. 바나나
바나나는 껍질과 과육 사이에 다량의 펙틴이라는 성분을 함유하고 있어, 변비 예방에 매우 효과적입니다. 바나나에 반점이 생긴 경우에도 문제가 있는 것은 아니며, 오히려 더욱 효과적일 수 있습니다. 반면, 덜 익은 바나나는 변비를 유발할 수 있으므로 주의가 필요합니다.
2. 알로에
알로에는 풍부한 식이섬유와 점액질을 포함하고 있어 배변을 원활하게 도와줍니다. 하지만 알로에는 차가운 성질을 지니고 있어 몸이 차가운 체질이거나 생리 중인 여성, 임신 중인 여성에게는 섭취를 피하는 것이 좋습니다. 알로에를 껍질과 함께 꿀 한 큰 술과 섞어 갈아서 섭취하면 변비에 효과적입니다.
3. 사과
사과의 식물성 섬유질인 펙틴은 소화기관의 운동을 촉진시켜 변비를 예방하는 데 도움이 됩니다. 특히, 사과의 껍질에 많은 펙틴이 포함되어 있으므로 껍질과 함께 섭취하는 것이 변비에 더욱 효과적입니다.
4. 차전자피
차전자피는 질경이 씨앗을 건조시킨 것으로, 껍질의 80%가 식이섬유로 이루어져 있습니다. 가루 형태로 판매되는 제품이 많으며, 차전자피 가루를 섭취하면 대변의 이동을 촉진하고 대장 운동을 원활하게 합니다. 또한, 차전자피에 포함된 식이섬유는 유산균의 먹이가 되어 장 건강 개선에도 도움이 됩니다. 주변에서 차전자피를 경험한 사람들은 효과를 크게 느꼈다는 이야기를 많이 전합니다. 시중에 판매되는 많은 변비 해소 제품들도 차전자피를 주요 성분으로 사용하고 있습니다.
5. 무
무는 주로 요리에 사용되는 재료이지만, 풍부한 식이섬유를 함유하고 있어 장 활동을 활발하게 하고 장을 깨끗하게 해주는 데 도움이 됩니다. 변비를 겪고 있는 사람들에게 유익한 음식입니다.
6. 고구마
고구마는 변비 예방에 효과적인 음식으로 알려져 있으며, 섬유질이 풍부합니다. 고구마 속에는 하얀 진액이 있는데, 이 진액의 성분 중 세라핀이 대장을 윤활제처럼 작용하여 숙변을 제거하는 데 도움이 됩니다. 껍질 속에도 섬유질과 세라핀이 많이 포함되어 있으므로, 껍질째 먹는 것이 더욱 효과적입니다.
7. 키위
실험 결과, 매일 두 개의 키위를 섭취한 사람은 그렇지 않은 사람에 비해 50%의 변비 개선 효과를 보였다고 합니다. 키위는 변비 치료제와 유사한 효과를 지닌 실리움 성분을 포함하고 있어 장 속의 숙변을 제거하고 독소를 배출하는 데 도움이 됩니다.
8. 양배추
양배추는 일반 배추보다 식이섬유가 풍부하여 장운동을 촉진합니다. 또한, 위염이나 소화 장애가 있는 사람들에게도 유익한 음식으로 알려져 있습니다.
9. 단호박
단호박은 붓기 제거에 효과적인 식품으로 잘 알려져 있으며, 콜레스테롤 수치를 낮추는 데도 유용한 효능을 가지고 있습니다. 또한, 식이섬유가 풍부하게 포함되어 있어 변비를 예방하고 개선하는 데 도움을 줄 수 있는 음식으로 추천됩니다. 단호박은 전반적으로 건강에 긍정적인 영향을 미치는 식품이지만, 과도하게 섭취할 경우 설사를 유발할 수 있으므로 적정량을 유지하여 섭취하는 것이 중요합니다.
10. 푸룬
변비에 매우 효과적인 식품으로 알려진 푸룬, 즉 말린 자두에 대해 들어보셨을 수도 있습니다. 말린 자두는 식이섬유가 풍부하게 포함되어 있어 변비를 완화하는 데 매우 효과적이며, 동시에 강력한 항산화 작용을 가지고 있는 식품입니다.
말린 자두를 그대로 섭취하는 것도 좋지만, 시중에서는 푸룬 주스가 많이 판매되어 있어 손쉽게 섭취할 수 있습니다. 그러나 과도하게 섭취할 경우 변비 해소를 넘어 배탈이나 설사를 유발할 수 있으므로, 적정량을 섭취하는 것이 필요합니다. 또한, 자두에 소량 함유된 옥살산염 성분은 신장에 문제가 있는 사람에게는 좋지 않은 영향을 미칠 수 있으므로, 이러한 점에 주의하며 섭취해야 합니다.
11. 새싹보리
새싹보리는 다이어트에 매우 효과적인 식품으로 주목받고 있습니다. 이 식품은 식이섬유가 풍부하여 변비를 완화하는 데 큰 도움을 줍니다. 새싹보리에 포함된 식이섬유는 시금치의 24배, 고구마의 20배에 달할 정도로 풍부하여, 노폐물 배출에도 도움을 줄 수 있습니다.
다이어트를 진행하게 되면 식사량이 줄어들어 변비가 동반되는 경우가 많습니다. 이럴 때 새싹보리를 섭취하면 다이어트와 변비 문제를 동시에 해결할 수 있는 좋은 방법이 될 것입니다.
12. 참당귀
참당귀는 따뜻한 성질을 지닌 약재로, 건조한 대장에 진액을 보충하여 보다 촉촉한 환경을 만들어 변비 개선에 효과를 나타냅니다. 참당귀는 건조한 대장에 필요한 진액을 보충해주며, 황기는 몸에 따뜻한 기운을 더해 배변 활동을 원활히 하는 데 도움을 줍니다. 이 두 가지를 함께 끓여 차로 꾸준히 섭취하면 숙변으로 인한 변비를 해소하는 데 유용할 수 있습니다.
추가적인 변비 해결 방법
#아침에 일어나 공복 상태에서 냉수나 우유 한 잔을 마시는 것은 대장을 깨우는 데 도움이 됩니다.
#규칙적인 하루 세 끼 식사를 통해 소화기능을 안정시키는 것이 중요합니다.
#하루 1리터 이상의 충분한 수분을 섭취하여 장의 기능을 돕습니다.
#빵, 과자 등 인스턴트 식품의 섭취를 줄이는 것이 좋습니다.
#유산균 보조제를 적절한 용법과 용량에 맞추어 섭취하여 장 건강을 유지합니다.
#과일, 현미, 보리 등 잡곡밥을 섭취하여 식이섬유를 보충합니다.
#화장실에서 신문, 책, 스마트폰 등을 사용하지 않아 집중력을 높입니다.
변비 극복 마사지 방법
다양한 마사지 기법 중에서도 가장 간단한 방법을 소개합니다. 대장의 방향에 따라 주기적으로 마사지하면 변비에 효과적이라고 합니다.
두 손을 비벼서 손바닥에 열을 발생시킨 후, 배꼽 주변의 대장 방향에 맞추어 시계 방향으로 부드럽게 문질러 줍니다. 특히 왼쪽 아랫배에서 직장이 위치한 부분은 더욱 강하게 눌러서 마사지합니다. 한 번에 5분 정도 마사지하며, 하루 23회 정도 반복하는 것이 좋습니다. 화장실에서 변기에 앉아 마사지를 하는 것도 효과적이라고 합니다.
변비 상태를 알고 치료받자
변비를 예방하고 치료하기 위해서는 본인의 상태를 정확히 인지하는 것이 필요합니다. 심각한 변비 상태일 경우에는 병원에서 검사를 받고 치료를 받는 것이 가장 바람직합니다.
아래의 변비 체크리스트를 활용하여 점수를 매기시면 됩니다. ①은 1점, ②는 2점, ~ ⑤는 5점으로 점수를 주십시오.
#변비 체크리스트
1. 스스로 변비를 위해 하고 있는 방법은 무엇인가요? ①아무것도 하지 않는다 ②변비약을 주 1회 복용한다 ③변비약을 주 2회 복용한다 ④변비약을 주 3회 복용한다 ⑤변비가 심하여 관장을 시도한다
2. 대변을 보는 데 걸리는 시간은 어느 정도인가요? ①5분 이하 ②510분 이하 ③1020분 이하 ④2030분 이하 ⑤30분 이상
3. 대변 간격은 어떻게 되나요? ①하루 1회 ②주 23회 ③주 1회 ④월 23회 ⑤월 1회
4. 대변을 본 후의 느낌은 어떤가요? ①잔변감 없이 시원하다 ②약간의 미련이 남는 정도 ③겨우 대변을 보았으나, 잔변감이 많이 있다 ④대변을 본 느낌이 있지만 불편함이 있으며 뭔가 걸려 있는 듯한 느낌이 든다 ⑤대변 후에도 여전히 불편함이 지속된다
5. 대변을 볼 때 힘을 주는 정도는 어떠한가요? ①힘을 줄 필요가 없다 ②힘을 주면 변이 잘 나온다 ③많이 힘을 주면 조금씩 나온다 ④힘을 주면 가스가 나오고 변이 조금 나오다 다시 그친다 ⑤힘을 주어도 변이 잘 나오지 않는다
이러한 변비 체크리스트를 통해 점수가 8점 이하인 경우에는 정상 범위로 간주됩니다. 915점은 경미한 변비 상태로, 생활습관 개선만으로 정상 범위로 돌아올 수 있습니다. 1618점은 현재 변비 상태를 나타내며, 병원에서 진료를 통해 점진적으로 개선해 나가야 합니다. 19점 이상인 경우에는 반드시 치료가 우선되어야 하는 단계입니다.
이상으로 변비에 좋은 음식 변비해결방법과 변비 체크 리스트, 변비 극복 마사지 방법에 대해 알아봤습니다. 이러한 변비에 좋은 음식 변비해결방법을 숙지하셔서 건강하게 노후를 대비할 수 있도록 노력해봅시다!